入秋行山﹕越野好手传授锦囊 登山有姿势有队形

必带头灯行山杖（曾宪宗摄）预先下载高清地图（曾宪宗摄）伸展运动测试关节（曾宪宗摄）上山手按大腿借力 下山降重心助平稳（曾宪宗摄）拗柴自救有法 （曾宪宗摄）

选好了路径，是时候上山去了？别着急，出发前先要做足功课。不时带着儿子游走山头的越野跑手黄浩聪，就跟大家分享山艺知识，原来在上山前和中途，都有不同的注意事项。手握行山小贴士，就能玩得安全又尽兴啦！

服装﹕

越野跑鞋助防滑

行山服装以轻便为主，而应穿长裤还是短裤，则视乎行程是否讲求机动性，「要行得快、大步走的话，穿短裤会较方便，但如果沿路有很多长草树枝，就容易刮伤皮肤」，只需慢行的话，则适宜穿长裤，以免蚊钉虫咬，近月登革热来袭，防蚊更显重要。

黄浩聪又建议穿越野跑鞋，而非普通运动鞋，「为越野跑而设的鞋，鞋钉比较细，又用上飞机胎的物料，比较抓地，避免滑倒。特别是有泥浆路的路径，更需要用上越野跑鞋」。

装备﹕

必带头灯行山杖

背包裏最好有一对行山杖，走得太累或意外受伤时，都可作为辅助。头灯一般在入夜后使用，但即使是中午出发，黄浩聪都会带备傍身，「万一有突发事情或迷路，入黑后仍在山上，肯定会不知所措，这时头灯便派上用场」。

很多家庭上山后会用膳，黄浩聪推荐自製麵包，天然又有营养；同时可带后备食粮、饮品冲剂，以及可循环再用的杯，需要时能补充体力。

路径资讯﹕预先下载高清地图

行山前要做资料蒐集，包括要行多久、距离等，更可将高清地图下载至手提电话，随时放大相片，查看周围设施。

热身﹕

伸展运动测试关节

行山前要做简单的伸展运动，如伸展上肢、侧弯腰、弓箭步向下压等，每个动作只需10秒，就能让肌肉习惯伸缩，预备稍后走一段长时间。

热身也是对关节的测试，平日轻易做到的动作，若突然做不出或者感到不舒适，就代表关节有隐藏伤患，为免伤患加剧，此时不应勉强上山。

姿势﹕

上山手按大腿借力 下山降重心助平稳

上山感到吃力，就可按手在大腿上，利用肱三头肌帮助两脚伸展，但身体向前倾会令肺部受压，吸入的氧气量会减少。衡量过优缺点后，黄浩聪提议，行山时可留意身体状况，如双腿乏力便手按大腿，如呼吸不畅顺就挺直身体。

下山时，尤其在较崎岖的路段，就适宜降低重心，步伐会平稳得多。

队形﹕

小队友排中间

各人距离不可太贴，避免相撞。小朋友体力较弱，若他们行在前头、后方有人推进，便会有心理压力；若放在队末，又要吃力地跟上前方。所以小朋友通常排在队伍中间，父母在队前及队末。

视线﹕

昂首前望留心远近

上山路况相对安全，故可以往上望，一来能看风景和避开昆虫，二来昂首的姿势有助呼吸。下山时，大部分时间要把视线放在眼前3至5米，以免绊倒、滑倒等，但每10秒可望远一次，留意有没有大型障碍物、弯位等。

突发事件﹕拗柴自救有法

行山最常见的意外是「拗柴」，伤势轻微者可稍事休息，再继续前行。若情况较严重，家长可作初步急救：足踝关节的外侧韧带数目有三条，亦即足踝凹下去的位置，及早按压约两分钟，有助减少红肿、恶化的风险。

保护环境﹕与山野共存

既然亲亲大自然，当然要好好爱惜环境。黄浩聪会提醒儿子，任何非天然东西都要拿走，如食物包装等；与动物及昆虫要和谐并存，就算遇上毒蛇，只需用树枝或棍打地下，就能把牠们赶走，毋须过于恐慌或作出攻击。

[Happy PaMa 教得乐 第208期]